02 Окт

Как качать мышцы на турнике

Октябрь 2, 2012

Как качать мышцы на турнике?

Многих любителей заниматься вне тренажерного зала интересует этот вопрос. Турник – самый распространенный и популярный вид спортивного снаряда, как на улице, так и в тренажерном зале. Упражнения на перекладине отлично развивают мышцы верхней части туловища. Но не стоит забывать и про другие мышечные группы и включать в программу тренировок дополнительные упражнения. Для гармоничного развития тела необходимо уделять внимание и мышцам ног. Если это упустить из виду, то качать мышцы на турнике, а именно прибавлять в мышечной массе будет затруднительно. Итак , необходимо в равной степени уделять внимание тренировке мышц верхней и нижней части туловища.

Рассмотрим основные упражнения. В прошлых статьях речь шла про простые подтягивания верхним средним хватом, в котором приблизительно в равной степени нагружаются мышцы плечевого пояса. Поскольку стоит задача в том, чтобы именно качать мышцы на турнике, нужно увеличить нагрузку на отдельные группы мышц. Для этого делаем следующее

1.Подтягивания широким хватом. Акцентируем нагрузку на мышцах спины в том числе и широчайшей мышцы спины. Выполняем в силовом стиле - медленно , под контролем дыхания, следим за техникой. Никаких рывков!

2.Подтягивания верхним узким хватом. В этом упражнении прорабатываем трицепс. Продолжаем в том же духе, следим за техникой исполнения !

3.Подтягивание нижним (обратным) узким хватом. В этом упражнении нагрузка идет на бицепсы рук.

4.Тренировка мышц груди. Выход силой - далее сгибание рук до уровня , когда перекладина окажется на уровне груди

5.Тренировка пресса. Поднятие ног к перекладине , удержание уголка.

Для тренировок на перекладине отлично подходит схема 3х10, то есть три-четыре подхода по десять-двенадцать повторений. Добавляем тренировку мышц ног, для этого можно даже выделить отдельный день - делаем приседания (в том числе и на одной ноге), выпады с отягощением. Чтобы качать мышцы на турнике более эффективно необходимо выделять три тренировочных дня в неделю для одной программы тренировок. Не нужно фанатично загонять себя до перетренированности каждый день, для роста мышц нужен отдых. Программу тренировок, как и количество подходов и повторений нужно периодически сменять следующей, иначе от монотонности организм быстро привыкает к новым нагрузкам, а соответственно прогресс будет тормозиться.

Видео: Как накачать различные мышцы на турнике