Комплекс упражнений брусья турник

       

В прошлой статье мы говорили про турник как один из самых эффективных спортивных снарядов. Сегодня поговорим про не менее популярный  и универсальный - это брусья, а также про комплекс  упражнений, выполняемых на брусьях и турнике.

Брусья как спортивный снаряд родом из спортивной гимнастики. Наряду с турником является столь же доступным и эффективным снарядом для набора общей мышечной массы, развития грудных мышц, трицепса. Теперь немного про технику отжиманий на брусьях.

Есть некоторые особенности.  Дело в том, что  чаще всего можно встретить параллельные брусья - во дворе или рядом расположенной школе (привет из спортивной гимнастики!) и зачастую подобрать правильный хват бывает затруднительно, который должен быть чуть шире плеч в исходном положении, иначе новички могут травмировать плечевой сустав. В залах для фитнесса и бодибилдинга есть брусья которые расходятся под углом, что позволяет подобрать оптимальный и удобный хват . Итак, для выполнения отжимания на брусьях необходимо в исходной стойке на прямых руках и хватом на ширине плеч медленно опуститься до нижней позиции, где плечи чуть выше уровня брусьев. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды и вытолкнуть себя в верхнюю точку. Не стоит обманывать себя , делая неполную амплитуду в отжиманиях, чем больше амплитуда, тем выше эффективность!

Теперь немного про акценты. Это позволит включить отжимания в комплекс упражнений брусья турник , распределив нагрузку  преимущественно на  разные группы мышц. Делается это меняя позицию корпуса . Держа корпус вертикально, вы акцентируете нагрузку  преимущественно на трицепсы. Если хотите переместить акцент на грудные мышцы, корпус следует наклонить вперед.

Упражнения на турнике и брусьях являются тяжелыми упражнениями поскольку выполнять их приходится, преодолевая собственный вес  тела, тем не менее распределив нагрузку на три  тренировочных дня, можно добиться неплохих результатов. Итак, комплекс упражнений брусья турник – три тренировочных дня в неделю по три упражнения каждый день.

День первый

1.Подтягивания к подбородку. Хват верхний средний.

2.Отжимания на брусьях. В первый тренировочный день можно сделать акцент на грудные в этом упражнении

3.Подъем переворотом

День второй

1.Подтягивания . Хват нижний узкий

2.Отжимания на брусьях. Акцент на трицепсы

3.Пресс на турнике

День третий

1.Выход силой на две руки

2.Упражнение на пресс. Подъем ног на брусьях до уровня 90 градусов в исходном положении как для отжиманий.

3.Подтягивания верхним широким хватом

И в завершении несколько советов. Разминайтесь хорошо перед комплексом упражнений брусья турник, упражнения следует выполнять не за счет рывков и инерции, а за счет мышц, поэтому также следует следить за техникой, иначе легко травмироваться. Нагрузку дозируйте постепенно, ориентируйтесь на собственное самочувствие, но не останавливайтесь на достигнутом!

Видео: Комплекс упражнений на каждый день

Комментарии: