16 Июль

Как набрать физическую массу?

Июль 16, 2013

Еще одна статья на тему: "Как набрать физическую массу". Существует два вида работы над мышцами тела: 1. Действия для набирания физической массы 2. Тренировка для выработки рельефа. В этой статье мы подскажем, как набрать физическую массу.

Чтобы набрать физическую массу следует с умом относиться к питанию и тренировкам.
Питание.
- Употребляйте больше сложных углеводов, а так же животных и растительных белков (мясо, птица, рыба, яйца, кисломолочные продукты). Белки и углеводы являются строительным материалом для мышц.
- Прием пищи совершайте не менее трех раз в день. Профессионалы советуют разбивать суточный прием от шести до двенадцати мини-порций, которые будут одинаковыми по калорийности.

- После тренировки ешьте быстрые углеводы и белки, то есть употребляйте протеин - основу спортивного питания. Он дает необходимые аминокислоты для строения мышц в организме и восстанавливает все силы, потраченные впоследствии тренировки.
- Перед сном скушайте творог.
- Старайтесь не употреблять сладкого и еды в ночь. Все это способствует появлению лишнего жира.
Тренировки.
Очень важным является то, что тренироваться следует не более трех раз в неделю и желательно через день проводить тренировки, чтоб мышцы отдыхали. Мышечная масса растет, когда отдыхаешь, а тренировка способствует толком для их увеличения.
Существуют следующие упражнения для увеличения мышц:
- приседания.
- жим лежа.
- жим над головой.
- отжимания на брусьях.
- становая тяга.
Я вам предлагаю укороченную систему тренировок:
• Понедельник: для груди (жим лежа 4х9)
• Среда: для спины (становая тяга 4х9)
• Пятница: для ног (приседания со штангой 4х9)
Не забывайте совершать разминку перед упражнениями. Выполняйте по несколько разминочных подходов: первый с маленьким весом по 20 повторений, второй стандартным для вас весом 7-12 повторений.
При таких базовых упражнениях как жим лежа, приседания, становая тяга работают все группы мышц. Со временем, когда вы наберете хорошую мышечную массу, вы сможете более конкретно заняться упражнениями для рельефа.
Старайтесь повышать веса на штанге по не многу на каждой тренировке. Не переживайте, когда дойдете до веса, который не сможете поднять, для этого существует методика циклических тренировок.