Качаем пресс дома

       

Доброго времени суток, товарищи спортсмены. Сегодня речь пойдет о накачке пресса, но в домашних условиях. Естественно многие из вас скажут, что дома нет того оборудование, которое есть в зале. Я согласен с ними, но это вовсе не означает, что нельзя провести качественную тренировку в домашних условиях.

Лично я не люблю качать пресс в зале, потому что не получается достичь нужной концентрации в упражнении, уверен, что у многих новичков есть такая же проблема. Естественно, чтобы качественно прокачать пресс в домашних условиях, тоже понадобится определенное оборудование. Во-первых, турник, его можно найти почти в каждой квартире, а если у вас такового не имеется, то советую купить в любом спортивном магазине и повесить в дверной проем. Во-вторых, любое отягощение, которое можно будет взять за голову двумя руками. Здесь стоит отметить, что если вы опытный спортсмен с сильным прессом, то вряд ли найдете подходящий груз, и эта программа вам не подойдет.

Итак, для начала хорошенько разомнитесь, особенно спину и поясницу, иначе запросто можно получить растяжение. Первое упражнение – это подъем прямых ног в висе. Выполняется оно достаточно просто, с точки зрения техники, и является одним из самых эффективных на пресс. Возьмитесь за турник чуть шире плеч, сведите ноги вместе и поднимайте до касания турника щиколотками. Ноги обязательно должны быть прямыми. Сделайте максимальное количество чистых повторений, а далее можете применять различные вспомогательные приемы, то есть раскачивать ногами, сгибать их, поднимать рывком. Это делается для того, чтобы добить усталые мышцы. Таких подходов нужно сделать 3, если у вас получается больше 15 чистых повторений, то следует подвесить к ногам груз.

Для второго упражнения приготовьте груз, с которым вы сможете сделать 10 повторений. Лягте на пол, ноги согните в коленях, груз возьмите двумя руками за головой. Мощным движением, но только не рывком, вы сводите вместе колени и локти, выдерживаете 3 секунды и опускаетесь в исходное положение. Главное здесь чувствовать свой пресс и постараться отключить все остальные мышцы. Таких подходов следует выполнить 3.

Последнее «добивающее» упражнение – это скручивания, с тягой рук к ступням. Исходное положение: лежа на спине, следует поднять ноги в такое положение, как будто вы сидите на стуле, то есть икры параллельны земле. Далее тянемся вперед руками, пока пальцы не зайдут за ступни, и медленно опускаемся в прежнее положение. Сделать нужно максимальное количество повторов и таких 3 подхода.

Комментарии: