01 Апр

Как успешно сдать экзамен по физической культуре, или как в короткие сроки увеличить свои показатели.

Апрель 1, 2012

В статье изложена методика тренировок, упражнений и методика их успешной сдачи. Приведены типичные ошибки, допускаемые при тренировке и сдаче упражнений. Статья ориентирована для любителей, с различным уровнем подготовленности. Здесь раскрыты тонкости, которые позволят вам успешно подготовится к экзамену по физической культуре и повысить свои результаты.

Каждому из нас хоть раз в жизни приходится сдавать экзамен по физической подготовке. Последние годы правительство Российской Федерации уделяет большое внимание развитию физкультуры и спорта, чтобы оградить молодое поколение и не только от вредных привычек и влияния «уличного воспитания». В связи с этим, отношение к занятиям по физической культуре в школах и в других учебных заведениях (ПТУ, колледжи, ВУЗы) стало гораздо серьезнее. А требования к уровню физической подготовленности в силовых структурах вообще предъявляются повышенные.
Но зачастую бывает так, что многие люди не имеют постоянной возможности заниматься физическими тренировками. Поэтому предстоящий контроль наступает так же неожиданно как, как каждый год наступает зима в России. Но если до сдачи экзамена (зачета, проверки) осталось один - полтора месяца, то ситуацию можно исправить. Ее можно исправить, даже если до сдачи осталось всего неделя, но только немножко.
Итак, рассмотрим классический вариант сдачи экзамена. Как правило, проверке подвергаются такие физические качества как сила, быстрота, выносливость (на гибкость в этой статье не будет сделан упор). Рассмотрим несколько упражнения, с помощью которых и будут оцениваться основные физические качества проверяемого.
Сила. Для проверки силы могут быть использованы такие упражнения как подтягивание на перекладине, выход силой, подъем переворотом и многие другие. В основном проверяющий останавливается на подтягивании, или (как максимум) на подъеме переворотом. Если вам придется сдавать второе упражнение, не надо расстраиваться. Итак, для успешной сдачи подтягивания вам, в первую очередь необходимо точно знать свои максимум. Все люди разные, для кого-то максимум это 30, для кого-то 15, для кого-то вообще не больше трех. Но ведь есть и те, кто вообще не может выполнить ни одного повторения. Поэтому определив свои максимум, необходимо выбирать дальнейшую тактику действий.
Не раз мне приходилось видеть людей, которые постоянно изнуряют себя тренировками, но не могут повысить свой максимум. Дело в том, что постоянные, усиленные тренировки не дают возможности мышцам восстановиться. А мышцы растут и становятся сильнее именно во время отдыха после усиленных тренировок. Отсутствие отдыха, может вас измотать, и в итоге вы на контроле рискуете даже не показать то, на что реально способны. Поэтому необходимо делать 2, максимум 3 тренировки на развитие силы (например, подтягивание на перекладине). Не забывайте, что сдавать вы будете не только упражнение на силу, есть еще контроль на быстроту и выносливость. А значит, другие дни тренировок нужно посвятить им. Но об этом чуть позже. Так что определите 2 дня для упражнений на силу. А теперь об основах тренировки. Для достижения максимальных результатов, одни и те же мышцы, необходимо тренировать разными упражнениями!!! Подтягивание можно выполнять, например, в 3-4 подхода с максимальной отдачей или игрой в «лесенку» с товарищем (тоесть упражнение выполняется с одним повторением, а в дальнейших подходах количество выполненных повторений увеличивается на одно). Нам свойственно себя жалеть на тренировках, но когда вы тренируетесь не один, просыпается дух соперничества, и вы начинаете работать на максимум. Тренировки на силу у вас всего 2, максимум 3 в неделя, поэтому необходимо полностью выкладываться. Если не будет полной отдачи, то ваши результаты не будут повышаться. Вы должны покидать турник (спортзал), с уверенностью, что ваши мышцы показали все, на что способны. А что бы мышцы отдохнули и восстановились, планируйте тренировочные дни с интервалом в 3-4 дня. Помните, что даже выполняя все как сказано выше, ваши результаты начнут расти если вы будете тренировать и другие группы мышцы рук и плечевого пояса. Ведь другие слабые мышцы руки, груди и плеч позволят достигнуть определенного уровня. Но что бы идти дальше, необходима комплексная тренировка и других мышц.
Для тех, кто выполняет не более 5-7 раз и для тех, кто не может выполнить ни одного повторения, используется вышеперечисленная методика, но с некоторыми дополнениями. При тренировках, таким людям понадобиться помощь товарищей. Так при выполнение, товарищ немного помогает, легонько подымая согнутую ногу выполняющего упражнение вверх. Помощь необходимо оказывать в конце выполнения упражнения. Если выполняющий не может выполнить ни одного повторения, помощь оказывается с самого начала. Так же, в качестве тренировки, для тех, кто не может подтягиваться используется «пассивное подтягивание». Для этого, выполняющий упражнение с помощью табурета или друга, занимает на перекладине верхние положение (подбородок выше перекладины). Затем медленно медленно опускается вниз. Упражнение со временем даст результат.
Перед выполнением упражнения вытрите руки или используйте специальный порошок, так вы не будете скользить, чтобы во время выполнения вы не думали о том, как бы удержаться на перекладине. Чтобы показать наивысший результат в подтягивании необходимо выполнять упражнение с минимальной затратой сил. Вы должны обозначить выполнение повторения подъемом подбородка чуть выше перекладины, этого достаточно, чтобы повторение было защитано. Не нужно высоко подыматься. Некоторые поднимают тело, так что грудь касается перекладины. Это не правильно. Так вы выполните на 2-4 повторения меньше. Во время выполнения старайтесь много не отдыха, ведь во время виса силы так же расходуются. Опускаться нужно на расслабленных руках, а в конце оказать усилие, чтобы не сорваться. Это так же экономит ваши силы.
Если же на контроле по силе, вам предстоит сдавать побьем переворотом, не нужно расстраиваться и боятся. Многие опасаются этого упражнения, не понимая, что сдавать его гораздо выгоднее, чем подтягивание. Так как для получения необходимой оценки необходимо выполнить меньшее количество повторений, чем при выполнении подтягивании. Но обладая техникой, вы сможете выполнить гораздо больше повторений, чем при подтягивании. Техника следующая. При выполнении упражнения, ни в коем случае не выполняйте полное подтягивание!!! Так вы выполните такое же, или меньшее количество повторений, как при сдаче подтягивания. Это очевидно и объяснять этого не нужно. При сдаче упражнения, выполните подтягивании «наполовину». Когда вы начинаете поднимать тело, ноги самопроизвольно, слегка подаются вперед. Когда вы выполнили подтягивание «наполовину», одновременно, резким движением запрокидываете голову назад и вниз, с одновременным подъемом ног вверх, к перекладине. Если все сделано правильно, ваше тело резко поднимется на перекладину. На моих глазах, люди, которые умея подтягиваться, не выполняли ни одного подъема переворотом, после овладения техникой, «вылетали» на турник. Так как затрачивали на подъем гораздо больше сил, чем необходимо. Так же мне известны случае, когда человек, который может выполнить 16-18 подтягиваний на перекладине, выполняет более 50 подъемов переворотом. Все дело в технике. В отличие от подтягивания, вы можете немного отдыхать, когда держитесь на прямых руках, над перекладиной. Так же обратите внимание на то, как вы принимаете исходное положение, перед выполнением следующего повторения. Опуститься можно оборотом вперед или назад. Тут как кому удобнее. Но, как и при выполнении подтягивания, опускаться нужно на расслабленных руках, и лишь в конце оказать усилие, чтобы не сорваться.
Подъем переворотом наглядно подтверждает убеждение, что для достижения максимального результата, необходима комплексная тренировка мышц. Здесь вам понадобятся и мышцы живота (пресс) и спины.
Быстрота. Классическим упражнением для поверки физического качества быстроты является бег на 100 метров. Как и силовые упражнения достаточно 2-3 тренировки в неделю. Необходимо выполнять 3-5 пробежек на дистанции немного больше 100 м (Например 110-120 м). Так же можно тренировку проводить на грунтовой дороге, чтобы на асфальте, на котором сцепление лучше, ваши результаты будут выше. При тренировках можно использовать утяжелители, но увлекаться не стоит, на одну из 2-3 тренировок, не больше. В этом упражнении очень важен старт. Вы можете для тренировки реакции попросить товарища давать вам «старт», если такой возможности нет, то если вы тренируетесь под музыку (с плеером), то стартовать можно и под определенный момент песни. Очень действенно, когда тренируетесь один.
Перед сдачей упражнения, вам необходимо хорошенько размяться. Вы должны выполнить подтягивающие упражнения, чтобы не получить растяжек и других травм, и упражнения на быстроту, чтобы организм был готов к выполнению быстрых движений. Так же не будет лишним несколько раз отработать старт. На сдаче стометровки, попросите друга, поставить ногу, под вашу толчковую ногу. Это будет использоваться как упор для толчка и поможет избежать скольжения, которое может стать роковым при старте. Не спешите сдавать упражнение в первых рядах, лучше прислушайтесь и присмотритесь, как дает старт и отмашку проверяющий. Обратите внимание, какие паузы выдерживает проверяющий при произношении слов (равномерны они или нет, где он ускоряется или замедляется). Теперь, когда вы знаете манеру произношения старта проверяющим, вы готовы к выполнению упражнения. Начать движение на старте нужно, когда проверяющий произносит последнее слово, например «марш!!!». Ни в коем случае не дожидайтесь, когда он полностью произнесет это слово, так теряется драгоценное время. Если вы выполните старт с началом произношения слова, то проверяющий, в 90% случаев, не определит вам это как фальстарт, а вы выиграете доли секунды, а может и больше. Первые 3-4 шага, старайтесь делать широкими, этим вы компенсируете время начала ускорения. Тело выпрямляете постепенно, резкое выпрямление резко увеличит сопротивление. А это тоже потеря времени. Во время бега, корпус слегка подавайте вперед, интенсивно работайте руками - это очень важно. Шаги широкие, старайтесь максимально тянуть носки вперед. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ЧТО БЕЖАТЬ НУЖНО НА НОСОЧКАХ!!! Это позволит увеличить частоту шагов. Приближаясь к финишу, большинство людей совершает грубейшую ошибку. Наше подсознание и жалость к себе заставляет нас снижать скорость (тормозить) перед финишем. Этого делать категорически нельзя. Замедляйтесь после того как минуете «человек с секундомером», через 2-3 шага.
Подбор напарника на стометровку, так же имеет большое значение. Все зависит от того, как вы строите свою тактику. Либо вам нужно за кем - то тянуться, либо от кого-то убегать (отрываться). Но независимо от тактики, напарник должен незначительно отличаться от вас, в лучшую или худшую сторону. Если он будет значительно сильнее или слабее, опять сработает наше подсознание, и вы замедлитесь. В первом случае начнете думать, что мне его не догнать, он ведь так хорошо бегает. Во втором, будет казаться, что вы и так хорошо оторвались, поэтому не надо рвать, ведь все и так хорошо. Так что все это пойдет не на пользу. В любом случае, не нужно бежать одному, всегда нужен напарник. Во время бега не петляйте, старайтесь бежать по прямой. Лишнее «петляние» отберет время.
Выносливость. Большая вероятность, что для проверки вашей выносливости вам придется сдать бег на 1 или 3 км. Принципы те же. 2-3 тренировки в неделю. Полная отдача на тренировке. Дистанция в 1 км тренируется на дистанции в 1.2-1.5 км, а 3 км тренируется на дистанции в 3.5-4 км. Так же можно использовать утяжелители, но не более чем на одной тренировке. Во время бега, для более эффективной борьбы с лишним весом, можно использовать специальные прорезиненные пояса для живота. Он позволяет увеличить потоотделение, не только в области живота, но и в проблемной области - на боках. Если такого пояса нет, то можно просто надеть больше одежды
В день сдачи (если сдача проходит в районе обеденных часов), не следует отказывать себе в завтраке. Большая ошибка не поесть совсем – где же вы тогда возьмете силы для бега. В течении нескольких часов пища усвоиться и не принесет вам хлопот. Не стоит кушать жирные продукты, особенно сливочное масло, может на дистанции возникнуть боль в боку. Так же не стоит употреблять с жидкостью. Перед бегом постарайтесь сохранять спокойствие, волнение ни к чему.
Во время сдачи упражнения необходимо следовать следующим принципам. Не следует бежать в самом начале очень медленно и очень быстро. Когда начинаете бежать медленно в начале, вам кажется, что вы сможете ускориться позже – как правило, этого не происходит. Быстрое начало, может вас измотать. Так что бег начните чуть выше вашего среднего темпа, с последующим его наращиванием.
Итак, выше были рассмотрены несколько упражнений и методика их тренировки и сдачи. Остается добавить, что неделю нужно спланировать так, что бы в один день вы проводили тренировку двух физических качества. Например, понедельник - тренировка подтягивания и бега на 100м, вторник - тренировка мышц пресса и трицепса, среда - тренировка бега на 1км и мышц спины, и так далее. Свои тренировки вы планируете как вам удобно, но в одном тренировочном дне делайте упор на какое-то одно физическое качество, второе качество вы тренируете попутно. Между тренировками одной группы мышц должно быть 3-4 дня, ведь им тоже нужно отдыхать. Не планируйте тренировку так, чтобы задействованными были соседние группы мышц.
За 3-4 дня до сдачи контроля, не выполняйте ни каких тренировок, организм должен отдохнуть и восстановиться.
И если получилось так, что контроль подобрался как всегда незаметно. До сдачи осталась неделя, ни в коем случае не нужно насиловать свой организм усиленными тренировками, это только навредит. Лучше поработайте на технику выполнения упражнений, например старт на 100 м. и так далее. За 2-3 дня, немного ограничьте потребление жидкости и пищи. Даже незначительная потеря массы облегчит сдачу. Помните, апельсиновый сок ускоряет восстановление мышц.
P.S. Приведенный выше материал - это мой личный обобщенный и систематизированный опыт. По этим методикам я тренируюсь лично сам. Они мною проверены. За пять лет обучения в военном университете я сдал 5 зачетов и 6 экзаменов по физической подготовке – все на оценку «отлично».