Спортивное питание для набора мышечной массы

       

И снова приветствуем всех на нашем сайте. Для получения эффективного результата при тренировках необходимо три условия: собственно правильный тренинг, отдых и правильное питание. В продолжение темы питания сегодня поговорим о спортивном питании для набора мышечной массы. Что происходит при тренинге с нашим организмом? Он испытывает нагрузку и порой довольно серьезную, если атлет тренируется на достижение результата, иными словами организм испытывает стресс. В процессе тренировки организм расходует свои запасы при нагрузке, но к счастью часть оставляет на потом, а вдруг вы решите проделать то же самое со своим организмом снова и снова? Ведь нужно же что то оставить про запас.

Соответственно после стресса нужно восстановление и для этого нашему телу необходимы питательные вещества, своего рода стройматериал и энергия , плюс время на восстановление. В роли стройматериала выступает БЕЛОК, в роли энергии УГЛЕВОДЫ. Для прироста мышечной массы мы должны понимать, что основным правилом необходимо принимать следующее – получать стройматериала больше чем тратишь. Иными словами необходимо скорректировать свой рацион питания. Не стоит забывать и про энергию, ведь для получения этих самых стройматериалов необходима энергия тоже и для набора мышечной массы ее тоже должно быть в избытке. Известно, что обычному здоровому человеку ,который физически активен, требуется около 2000-3000 ккал в день. Свою норму вы можете узнать очень просто : умножив свой вес на цифру 30. Получив результат, вы знаете сколько нужно прибавить. Для людей с обычным типом телосложения прибавка может составлять до 500 ккал к суточному рациону, для худых все 1000 ккал . Где все это взять ? Обычный рацион питания даже сбалансированный не всегда удовлетворяет таким потребностям и для достижения результата поможет спортивное питание для набора мышечной массы. Эффективной формулой для набора мышечной массы можно считать такую , где белок составляет до 30 процентов суточного рациона питания, углеводы до 60 процентов, а жир всего лишь 10 процентов. Экономим на жире, а недостающую энергию восполняем за счет дополнительного белка ( ведь и жир и белок при расщеплении тоже выделяют энергию). Итак, основой спортивного питания для набора мышечной массы мы считаем белок, именно граммы белка животного происхождения ! Известно , что для набора мышечной массы необходимо до 2 г белка на кг собственного веса. Простая формула ! Повторюсь- учет ведем белка только животного происхождения и дополнительного из спортивного питания, если прием обычной пищи большего объема затруднителен. Растительный белок не так хорош как животный для спортсмена из-за худшего аминокислотного профиля. Теперь про углеводы. Их в рационе спортивного питания для набора мышечной массы должно быть ровно в два раза больше, чем белка . Но не все углеводы одинаково полезны! Есть простые ( это все что сладкое) и сложные ( каши из круп). Простые или быстрые- быстро расщепляются в организме и высвобождают энергию. Этот эффект хорошо использовать перед тренировкой, когда необходима быстрая энергия , иначе если перебирать с простыми углеводами в не тренировочные дни то из избыток будет откладываться в пластовый жир. Наш выбор- сложные углеводы, особенно в дни восстановления. Итак, рацион спортивного питания для набора мышечной массы может быть таким : утром сразу после сна – прием белковой смеси, ведь ваш организм был без стройматериала целую ночь. Следующий прием пищи – это собственно завтрак. Он должен состоять из большого количества животного белка и СЛОЖНЫХ углеводов. В третий прием также делаем упор на белок. Четвертый- обед . И снова большое количество белка и сложных углеводов, затем идет тренировка, после которой можно принять гейнер (белково-углеводную смесь ). Ужин опять же состоит из сложных углеводов и животного белка . На ночь принимаем долгоиграющий комбинированный протеин . Как вы заметили приемов пищи много. Дробное питание позволяет постоянно держать анаболические процессы на высоком уровне , плюс гормональный фон. Не забывайте пить хорошую качественную простую воду, без нее рост мышечной массы не возможен. В рацион спортивного питания для набора мышечной массы можно включить углеводные напитки. Они хороши во время тренировки с интервалами каждые 15 минут .

Комментарии: