Простые упражнения на турнике

       

Турник - наиболее  эффективный и универсальный спортивный инвентарь.  Его простота и доступность делают  перекладину самым популярным  спортивным снарядом, который  развивает силу, гибкость, ловкость.

Даже  простые упражнения на турнике задействуют мышцы плечевого пояса,мышцы рук,предплечья(хват),дельтовидные,мышцы спины,пресс.  Понятное дело,для начинающих турникменов исполнять невероятные  и красивые финты – мечта , но ее можно достигнуть-все приходит с опытом.  С чего начать ?  Если выполнение простых упражнений для новичка не под силу,то можно начать с подготовительного этапа – рукоход в помощь!

Проходы по рукоходу способствуют подготовки рук для упражнений на перекладине. Для начала проходы выполняются на прямых руках,затем можно увеличить нагрузку,делая упражнение на согнутых. Также добавляем отжимания от пола - незаменимое упражнение в подготовке для развития трицепса и грудных мышц. Упражнения следует выполнять под контролем дыхания,в медленном темпе,постепенно увеличивая число повторений и подходов.

После подготовительного этапа можно переходить к простым упражнениям на турнике.

Подтягивания.

Для выполнения  подтягиваний нужно знать виды хвата на турнике.

По типу постановки рук бывают :

1.Верхний хват – ладони от себя

2.Нижний - ладони к себе

3.Перекрестный - одна ладонь к себе, другая от себя

По положению рук на перекладине:

1.Узкий хват - руки близко друг к другу

2.Средний - на ширине плеч

3.Широкий - руки располагаются шире плеч.

Простые подтягивания выполняются средним верхним хватом. Задействуются мышцы спины и предплечья, бицепсы. Повиснув на турнике,нужно немного прогнуть спину и скрестить ноги,затем подтяниваться, сводя лопатки  и стараясь довести перекладину до груди. В нижней точке необходимо полностью выпрямить руки,чтобы растянуть мышцы.

Подъем ног на турнике.

Упражнение на мышцы пресса. Наиболее простой способ - повиснув на перекладине, поднять ноги вверх, согнув колени. Далее нагрузку можно увеличить и делать упражнение с прямыми ногами, либо использовать вис на перекладине зацепившись коленями и подтягивать туловище к турнику.

Завершить комплекс простых упражнений на турнике можно висом на перекладине. Это позволит укрепить хват, расслабить мышцы спины.

И в завершении несколько советов для начинающих турникменов.

1.Мотивация. Нет смысла тренироваться без мотивации на успех,желания добиться поставленной цели. Если тренировки не приносят удовольствия.

2.Разминка. Плюсы можно перечислять и перечислять. Не стоит начинать тренировку без разминки

3.Перетренированность. Чем больше,тем лучше? Это заблуждение начинающих . После тренировки всегда нужен отдых для восстановления

4.Постоянство. Систематизируйте свои тренировки. Для достижения цели необходимо двигаться вперед шаг за шагом.

Видео: Как накачать пресс

Комментарии: