Придаем рукам рельеф

       

Летом, когда на смену объемным свитерам приходят футболки и майки без рукавов, у вас есть возможность продемонстрировать миру свои рельефные руки. О том, как добиться желаемого результата в проработке мышц рук, речь пойдет дальше. Выполняя приведенные ниже упражнения, соблюдайте технику безопасности, чтобы предотвратить негативные для мышц, суставов и сухожилий последствия. Если вы пренебрегаете разминкой и растяжкой, вас может мучить, например, боль в локте.

Упражнения для рук в основном задействуют бицепс, трицепс и дельтовидные мышцы. Однако любое упражнение задействует сразу несколько групп мышц, и только при осознанном выполнении и постоянном контроле вы сможете проработать желаемые части тела, сделать основной упор на них. Самоконтроль и четкое следование технике нужно будет осуществлять первое время, по истечении которого мышцы «запомнят» правильные положения в процессе воркаута.

Итак, самые распространенные упражнения в тренажерном зале на руки таковы: подъем штанги стоя, подъем штанги на скамье Скотта, жим штанги узким хватом, жимы на вертикальном блоке, брусья. Кроме них не забывайте о попеременных поднятиях гантелей с супинацией и «Молот», которые могут выполняться как стоя, так и сидя. В интернете есть много видео, демонстрирующих правильную технику выполнения данных упражнений. Если вы новичок, проконсультируйтесь с тренером в зале. Скорее всего, он посоветует вам много дополнительных вариантов для проработки мышц рук.

Если воркаут в зале вам не подходит, существует большое разнообразие упражнений для выполнения дома. Базовые отжимания от пола, планки, разгибания рук с гантелями (вместо них можно использовать бутылки с водой) и другие. Для усложнения упражнений с гантелями можно выполнять их сидя на фитболе.

В зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или похудеть в руках, составьте программу, совмещающую анаэробные и силовые нагрузки. В качестве силовой нагрузки можете комбинировать по три упражнения на каждую мышцу – на бицепс, трицепс и дельты.

Комментарии: