Прорабатываем верхнюю часть тела

       

Поднятие штанги с разным хватом сидя или лежа является одним из базовых упражнений для проработки верхней части тела. Кроме своей эффективности, оно отличается повышенной опасностью. Если вы начинающий спортсмен, попросите тренера продемонстрировать вам основы упражнения. В случае, если у вас есть определенные заболевания, например, тромбоз геморроидального узла, следует обсудить возможность тренировок с вашим лечащим врачом.

В этом упражнении задействованы дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса, пресс и мышцы спины. Чем больший вес выбудете поднимать, тем больше усилий придется прилагать для удержания корпуса. Таким образом, жим штанги прорабатывает почти полностью верхнюю часть корпуса.

Если работать со штангой для вас сложно, в качестве ее замены можно использовать гантели, пустой гриф или бодибар.

Ваше исходное положение для поднятия штанги над головой – стойка на ногах, находящихся на ширине плеч. В момент выполнения упражнения ваши локти должны быть слегка согнутыми, это касается также и момента, когда штанга будет в верхней точке. Это защитит ваши суставы от вывихов.

В момент, когда вы поднимаете штангу от груди вверх, таз немного отклоняется вперед, но колени при этом не должны сгибаться, а прогиб в спине не должен быть чрезмерным. Штанга должна быть поднята вертикаль вверх, если вы отклонитесь вперед или назад, можно получить серьезную травму, особенно с большим весом.

При жиме штанги из положения сидя от груди важен момент снятия штанги с упоров. Проследите, чтобы вам не пришлось тянуться за штангой, иначе плечевые суставы будут повреждены, но и мешать вам выполнять упражнение упоры не должны. Спинка скамьи должна быть вертикально поднята, чтобы спина не отклонялась назад и не прогибалась. Как правило, при силовом воркауте чрезмерный прогиб влечет за собой как минимум боль в пояснице.

Когда штанга в ваших руках, расправьте плечи, при этом грудь сама уйдет вперед. Вдохнув, задержите дыхание и поднимайте штангу, в верхней точке сделайте выдох-вдох и, снова задержав дыхание, меняйте направление движения рук. В нижней точке также не следует надолго задерживаться, сразу поднимайте штангу вверх.

Всем опытным спортсменам знаком жим из-за головы, но врачи не рекомендуют выполнять его часто, а некоторым людям он вообще противопоказан. Дело в том, что плечевые суставы у многих из нас недостаточно подвижны, что делает невозможным правильное выполнение жима из-за головы.

Комментарии: