Выполняем присед

       

Одно из наиболее эффективных упражнений для проработки мышц всего тела – присед со штангой. Единственным его недостатком можно назвать травмоопасность и невозможность выполнения при определенных заболеваниях. Если вам прописана гимнастика при коксартрозе тазобедренного сустава, от приседа и штанги придется отказаться.

А вот остальные при соблюдении техники и помощи напарника могут нарастить мышечную массу и проработать практически все группы мышц и улучшить силовые характеристики. Один из факторов, способствующих этому, - выделение большого количества тестостерона. Но не торопитесь сразу брать большие веса. Для начала нужно освоить технику, а для этого вам достаточно будет даже пустого грифа.

Собственно, в чем состоит техника. Возьмите со стойки гриф средним хватом, ноги поставьте на ширине плеч, упираясь в пол всей ступней. Напрягая и выпрямляя спину, снимите гриф со стойки и, удерживая такое положение спины, опускайтесь, сгибая ноги, до положения, в котором бедро будет параллельно полу. В зависимости от того, хотите ли вы поработать над внутренней или внешней поверхностью бедра, ставьте ноги соответственно шире или уже. Данная техника позволяет максимально проработать ягодичные мышцы и квадрицепс. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на том, чтобы сохранить грудь выпяченной вперед, а плечи – развернутыми в стороны. Это предотвратит излишний наклон вперед. Вообще, технически правильно выполнять присед со штангой так, чтобы наклон корпуса вперед отсутствовал полностью или был минимальным.

Но если вы не желаете увеличивать объем ягодиц, попробуйте выполнять присед со штангой на груди. Техника выполнения остается той же с одним лишь изменением – смещение штанги на грудь. Но при выполнении упражнения таким образом будьте еще более бдительны, а лучше попросите кого-то вам помочь.

Для новичков и тех, кто работает с большими весами, безопаснее выполнять присед со штангой в тренажере Смита. Так вы не только снижаете нагрузку на колени и поясничный отдел спины, но и не думаете о потере равновесия, что может быть чревато травмами разной степени тяжести в зависимости от веса штанги. Еще один аргумент в пользу работы в машине Смита заключается в том, что так вам будет проще изолировать желаемую группу мышц и работать над тем, что вы сами выберете, другие мышцы подключаться в работу не будут. Техника выполнения упражнения остается прежней.

Комментарии: